新冠肺炎疫情再起，我們的生活、工作等都發(fā)生了巨大的變化，不同程度的出現(xiàn)心理困惑和情緒問(wèn)題，特別是在抗疫已經(jīng)進(jìn)行到關(guān)鍵期的轉(zhuǎn)折下的保持期，及時(shí)進(jìn)行科學(xué)的疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)是必要的。不同人群容易出現(xiàn)哪些心理應(yīng)激情況？出現(xiàn)后該怎么辦？一起來(lái)了解一下吧：
疫情變化，可能會(huì)出現(xiàn)哪些心理反映？
每個(gè)人對(duì)疫情變化的心理反映可能不同。合理應(yīng)對(duì)給我們帶來(lái)正常的情緒體驗(yàn)，反之，可能會(huì)產(chǎn)生各方面的不當(dāng)心理反映。這些反映可以是生理的，比如胸悶、心慌、頭昏、胃口變差、睡眠差、容易疲勞、血壓升高；也可以是心理的，比如緊張、焦慮、恐慌、委屈、憤怒、絕望等；可以是行為的，比如反復(fù)洗手、易發(fā)脾氣、抽煙增多等；也可以是認(rèn)知的，比如認(rèn)為自己沒(méi)用、不夠努力、對(duì)不起別人、感嘆生命如此脆弱等等。這些反映都是我們面對(duì)“異常”事件后可能會(huì)出現(xiàn)的應(yīng)激反映，而且在不同的人身上會(huì)有不同的表現(xiàn)和持續(xù)時(shí)間。我們應(yīng)接受在疫情期間出現(xiàn)的上述反映，允許自己有一個(gè)逐步調(diào)整的過(guò)程。
疫情期間，不同人群的心理調(diào)適指南
（一）一線人員如何心理調(diào)適？
1、熟悉防疫計(jì)劃
安排好每天要做的事情，特別是要保證必要的飲食和睡眠。
2、完成一項(xiàng)任務(wù)
無(wú)論是核酸、流調(diào)、輿情、保障、志愿者等，都是為我們戰(zhàn)勝新冠十分重要的歷史性的艱巨但光榮的任務(wù)，我們要享受這個(gè)過(guò)程。
3、養(yǎng)成一種習(xí)慣
可以通過(guò)電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系，聊天的主題多一些傾訴，保持與社會(huì)的溝通，獲得支持。自我調(diào)整很困難時(shí)，可以通過(guò)熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專(zhuān)業(yè)支持。
4、當(dāng)成一次鍛煉
人生能有幾次博，抗疫之戰(zhàn)絕非常時(shí)工作，超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，高壓力狀態(tài)，大極限忍耐，心身應(yīng)激持續(xù)，堪稱(chēng)心身耐力鍛煉。規(guī)范化的重復(fù)，機(jī)械式的思維，體力上的透支，容易出現(xiàn)清晨覺(jué)曉時(shí)的煩躁，掙扎在沖突應(yīng)對(duì)抉擇中，簡(jiǎn)直就是煎熬，不計(jì)數(shù)的重復(fù)極易出現(xiàn)情緒煩躁，心力體力衰竭感，但每次都是連自己都不知道什么力量支撐我們又站起來(lái)……。
5、嘗試一些思考
看不到硝煙，聞不到血腥，但勝似戰(zhàn)爭(zhēng)的人生經(jīng)歷，參與者眾多于世界大戰(zhàn)，沒(méi)有安全帶和中立國(guó)的環(huán)境，雖新冠病毒變異的刁鉆，但最終還是被我們戰(zhàn)勝的實(shí)踐，帶給我們?nèi)祟?lèi)的思考最為難得。大難興邦，大災(zāi)興德。要學(xué)著接納處境，了解自己可能的反映，思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生思考。
（二）老年人如何進(jìn)行心理調(diào)適？
1.客觀的認(rèn)識(shí)疫情。通過(guò)官方媒體了解準(zhǔn)確的疫情信息，不傳播和輕信來(lái)自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂(lè)觀或恐慌心理。
2. 避免不必要外出。與家人共同了解疾病防治知識(shí)，關(guān)注家人的身心健康，營(yíng)造良好的居家氛圍。
3. 保持良好的情緒。與家人共同娛樂(lè)，通過(guò)手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)等與親朋好友進(jìn)行溝通交流，保持良好的社會(huì)支持系統(tǒng)。
4. 制定新的安排表。保持規(guī)律的作息，嘗試每天進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如太極、瑜伽等。
5. 接納不良的情緒。若感覺(jué)自己處在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，試著接納自己的這種情緒，然后通過(guò)向家人訴說(shuō)、放松訓(xùn)練等方式進(jìn)行排解。
6. 尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。若負(fù)面情緒狀態(tài)持續(xù)得不到改善，及時(shí)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)或心理熱線尋求專(zhuān)業(yè)幫助，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診。
（三）兒童如何進(jìn)行心理調(diào)適？
1. 兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)、娛樂(lè)和居家運(yùn)動(dòng)鍛煉，不無(wú)度使用電子產(chǎn)品。
2. 家長(zhǎng)應(yīng)保護(hù)兒童免受過(guò)多負(fù)面信息的干擾。結(jié)合兒童的年齡段和認(rèn)知特點(diǎn)，簡(jiǎn)單、清晰地告知必要的信息，幫助樹(shù)立戰(zhàn)勝疫情的信心。
3. 家長(zhǎng)應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，注重兒童的防護(hù)措施。不要讓過(guò)度焦慮和緊張傳遞給兒童。營(yíng)造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。
4. 家長(zhǎng)宜多陪伴兒童。對(duì)出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，建議多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過(guò)增強(qiáng)親子關(guān)系重建安全感。
5. 對(duì)于兒童提出的各種問(wèn)題，包括疫情、疾病、死亡等問(wèn)題，家長(zhǎng)要根據(jù)兒童的年齡和理解力，不回避、不批評(píng)、不忌諱，以溫和耐心的態(tài)度給予適宜的回答。
（四）青少年如何進(jìn)行心理調(diào)適？
1. 保持健康的作息。早睡早起，半夜不看手機(jī)。保持健康飲食。要注意個(gè)人衛(wèi)生。
2. 堅(jiān)持每天的鍛煉。選擇適合的鍛煉方式，如墊上運(yùn)動(dòng)、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。
3. 保持學(xué)校的學(xué)習(xí)。按照學(xué)校的要求，認(rèn)真參加學(xué)校和網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。利用各種資源有計(jì)劃地拓展學(xué)習(xí)。
4. 保持情緒的穩(wěn)定。避免長(zhǎng)時(shí)間閱讀或討論負(fù)面信息。認(rèn)識(shí)到因?yàn)樨?fù)面信息而產(chǎn)生情緒波動(dòng)是正常的。如果較長(zhǎng)時(shí)間處于消極情緒中，要有意識(shí)地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為?？膳c親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。
5. 提高判斷的能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯作出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。
6. 維護(hù)人際的支持。與家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心。
（五）孕產(chǎn)婦如何心理調(diào)適？
1. 營(yíng)造舒適環(huán)境?；乇懿涣辑h(huán)境，營(yíng)造一個(gè)安靜、舒適、整潔的生活環(huán)境。
2. 合理安排生活。保持規(guī)律的作息，安排有意義的活動(dòng)，學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)的知識(shí)，記錄自身生理心理的變化，家務(wù)和運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，增加生活掌控感。
3. 避免信息過(guò)載。客觀、真實(shí)地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來(lái)的過(guò)度恐慌和緊張。
4. 正確看待反映。孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時(shí)期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會(huì)接納自己的情緒反映，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對(duì)方式。
5. 尋找情感支持。在情緒不好時(shí)可以通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟親朋傾訴宣泄，也可以尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線等方法獲得情感支持，及時(shí)排遣不良情緒。
6. 尊醫(yī)囑做產(chǎn)檢。根據(jù)自身情況，聽(tīng)從醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時(shí)不必過(guò)度緊張，做好自身和家屬防護(hù)，遵守醫(yī)院的防控要求。
（六）勞動(dòng)者如何心理調(diào)適？
1. 營(yíng)造舒適環(huán)境?；乇懿涣辑h(huán)境，營(yíng)造一個(gè)干凈、安逸、舒適、整潔的生活環(huán)境。
2. 合理安排生活。保持規(guī)律的作息，安排有意義的活動(dòng)，學(xué)習(xí)工作或是務(wù)工相關(guān)的知識(shí)，記錄自身生理心理的變化，娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，增加生活掌控感。
3. 避免信息過(guò)載?？陀^、真實(shí)地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來(lái)的過(guò)度恐慌和緊張。
4. 正確看待當(dāng)下。勞動(dòng)者處于有崗不能上、有技不能使的無(wú)奈下的生理和心理的特殊時(shí)期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會(huì)接納自己的情緒反映，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對(duì)方式。
5. 尋找情感支持。在情緒不好時(shí)可以通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟親朋傾訴宣泄，也可以尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線等方法獲得情感支持，及時(shí)排遣不良情緒。
6. 做好人生規(guī)劃。根據(jù)自身情況，總結(jié)自我經(jīng)歷，分析未來(lái)形勢(shì)，以時(shí)不我待的使命感，重新謀劃自己的奮斗計(jì)劃，相信并聽(tīng)從公司組織建議進(jìn)行。面對(duì)復(fù)工復(fù)產(chǎn)后的挑戰(zhàn)不必過(guò)度緊張，做好自身和家人防護(hù)，遵守單位的防控要求。
被隔離期間，如何進(jìn)行心理調(diào)適？
面對(duì)一個(gè)陌生且不確定的環(huán)境，我們常常會(huì)因?yàn)樽杂杀幌拗贫a(chǎn)生不滿情緒，又因空間相對(duì)封閉，緊張感容易加大，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這都是自然的反映，是我們面對(duì)“突發(fā)情況”的應(yīng)激反映，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力。我們可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒，這時(shí)候給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口非常重要。隔離使得以往的生活習(xí)慣、工作習(xí)慣、出行習(xí)慣等發(fā)生很大改變，由此帶來(lái)了心理壓力。應(yīng)該盡快調(diào)整自己，適應(yīng)新環(huán)境。
1、制定一個(gè)計(jì)劃
安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。
2、完成一個(gè)任務(wù)
看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、寫(xiě)字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過(guò)程。
3、建成一種支持
可以通過(guò)電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系，聊天的主題豐富一些，傾訴感受，保持與社會(huì)的溝通，獲得支持。自我調(diào)整很困難時(shí)，可以通過(guò)熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專(zhuān)業(yè)支持。
4、進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉
定時(shí)鍛煉。特別是心情煩躁時(shí)，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)?？梢允褂眠\(yùn)動(dòng)或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。
5、嘗試一些思考
要學(xué)著接納處境，了解自己可能的反映，思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)等。
封控期間，如何進(jìn)行心理調(diào)適？
（一）保持健康的生活方式
1、充足的睡眠
打造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭。建立良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時(shí)間，和往常同一時(shí)間起床，避免玩著手機(jī)睡覺(jué)、開(kāi)燈睡覺(jué)、喝酒助眠、晚上不睡白天補(bǔ)覺(jué)等。
2、健康的飲食
建立合理的飲食習(xí)慣。多喝水、保證新鮮水果蔬菜攝入、保持葷素搭配得當(dāng)、食物加熱熟透。
3、適量的運(yùn)動(dòng)
如伸展肢體、做太極拳、瑜伽等。
4、合理的人設(shè)
根據(jù)自己的條件去創(chuàng)造適合的社交和娛樂(lè)方式。可以跟家人一起做家務(wù)和聊天，不要只聊疫情；獨(dú)立隔離的，可以通過(guò)電話、視頻聊天等方式與親朋保持聯(lián)系。
5、做好個(gè)人防護(hù)
出門(mén)或接送物品戴口罩、勤洗手、縮短室外流動(dòng)時(shí)間。
（二）正確看待疫情信息
1. 相信官方媒體關(guān)于疫情的報(bào)道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信某些傳言。
2. 相信政府的能力，對(duì)政府的防疫工作保持足夠的信心。
3. 認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，相信科學(xué)研究對(duì)防治疾病的根本性作用。
（三）當(dāng)出現(xiàn)明顯的精神焦慮或壓力時(shí)，該如何調(diào)節(jié)？
若發(fā)現(xiàn)自己處在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，試著接納自己的這種情緒，可進(jìn)行一些努力放松，如音樂(lè)放松、呼吸放松和肌肉放松等；也可與家人、親屬、朋友等分享心情，尋找支持；若自我調(diào)整很困難時(shí)，可通過(guò)心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專(zhuān)業(yè)支持。
確診患者及家屬如何進(jìn)行心理調(diào)適？
1、接納當(dāng)前處境
接納目前需治療或隔離的處境，覺(jué)察并記錄自己的各種心理及軀體反映，包括悲傷、孤獨(dú)、自責(zé)、恐懼等情緒反映以及軀體不適感。
2、積極配合治療
保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，堅(jiān)定治療的信心，在自我鼓勵(lì)和肯定的基礎(chǔ)上積極配合治療。
3、尋找人際支持
利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡(luò)親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵(lì)。
4、善用心理幫助
尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢以及安全前提下的面對(duì)面心理咨詢及治療等。
調(diào)節(jié)情緒的方法有哪些？
1、悅納情緒
隨疫情的變化讓我們出現(xiàn)各種情緒反映，其中負(fù)性情緒也不在少數(shù)。適度的負(fù)性情緒有助于我們提高對(duì)疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定進(jìn)而悅納這些負(fù)面情緒，一味地不接受或是否定情緒只會(huì)使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。同時(shí)，我們也要保持自我覺(jué)察，負(fù)性情緒一旦過(guò)度，甚至影響到我們的正常生活和心理健康，就必須要引起重視，進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，嚴(yán)重情況下可能需要接受治療。
2、合理宣泄
宣泄壓力帶來(lái)的消極情緒體驗(yàn)，能夠減緩這些事件對(duì)人的消極影響，增進(jìn)人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗(yàn)，反而會(huì)降低人體免疫系統(tǒng)的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。
（1）傾訴：親友間互相傾訴、表達(dá)共情，以獲得鼓勵(lì)和支持，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一種積極的力量。向親友傾訴心中擔(dān)憂，獲得安慰和幫助。即使無(wú)法得到實(shí)質(zhì)性幫助，傾訴行為本身也有利于緩解負(fù)性情緒。
（2）哭泣：哭并不是女性的特權(quán)。
3、適量運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人的身體健康、提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長(zhǎng)期的放松心理效益，對(duì)于降低焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)激反映，消除疲勞都有重要作用。
4、自我關(guān)懷
音樂(lè)可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木?。?tīng)輕松愉快的音樂(lè)，比如古典音樂(lè)、輕音樂(lè)。注意情緒低落的時(shí)候不要聽(tīng)悲傷的音樂(lè)。
寫(xiě)下三件今天發(fā)生的、讓自己平靜或快樂(lè)的事。感到沮喪時(shí)，看看它們。
依據(jù)人民日?qǐng)?bào)的《新冠肺炎全民心理健康實(shí)用手冊(cè)》結(jié)合實(shí)際案例整合
國(guó)家注冊(cè)二級(jí)心理咨詢師海狼先生 QQ 420342117
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